Esta guía para aprender a meditar nace como una ayuda para aquellos que quieren iniciarse y para vuelta a lo esencial de los que ya lo hacen. No hace falta una extensa guía para meditar, comprender los conceptos básicos de meditación es muy sencillo y practicarlo es el mayor regalo que nos podemos hacer.

[ Nota: Este texto forma parte de una serie de artículos sobre la meditación. ]

He pasado por años de lectura de decenas de libros, cursos en centros de yoga, incluso meditar en un centro budista. La conclusión que he sacado es que lo esencial y lo únicamente válido para aprender a meditar es muy básico.

He recogido en este artículo lo que me hubiera gustado que me dijeran claro hace años, una simple y potente guía para no necesitar nada más para meditar y saber el cómo, el porqué y el para qué.

Esta es una guía “contemporánea” para alguien que realmente comienza- Para quien quiere dar varios pasos más ecomiendo ir al origen y buscar los textos claves que describen la meditación como en varios capítulos del Shobo Genzo en el que se describe la meditación zen por el maestro Dogen, imprescindible.

¿Qué es meditar?

Meditar es dejar de lado el cuerpo y la mente. Es tirar nuestro yo, nuestro ego.

Meditar es centrarse en el aquí y ahora.

Es un ejercicio de ser consciente de nuestro interior, de observar sin controlar ni forzar, de dejar ir.

Tanto si le damos un enfoque científico como si queremos añadir una parte espiritual, la meditación es como una puesta a punto, una forma constante de mejorarnos.

Puedes consultar aquí los beneficios de la meditación con esos dos enfoques.

¿Sobre qué se medita?

Meditar es ser conscientes de nuestro cuerpo, de nuestras reacciones y pensamientos, de lo que nos rodea.

Meditar es identificarnos con el instante y el momento presente.

Durante la meditación no hay pasado, tampoco hay futuro.

Dejamos la mente libre y observamos los pensamientos sin centrarnos en ellos, les dejamos entrar y salir.

Respira y observa

Céntrate en aire que entra y sale de las fosas nasales. Observa la sensación, el roce que produce al pasar, visualiza la corriente de aire saliendo mientras cada vez te sientes más relajado y consciente de ti mismo.

Disfruta el momento sin buscar nada más que centrarte en tu propia respiración.

Hazlo al menos durante cinco minutos, siempre al comenzar a meditar.

Puedes leer cientos de libros y hacer decenas de cursos. El resultado al que llegarás, es que meditar sobre la respiración es la base sobre la que se sustenta todo.

Cómo calmar la mente y dejar de pensar

Visualiza un mar cuyas olas son tus pensamientos, inquietudes, malestar. Ese mar que ves está con tormenta y lleno de cientos de olas, agitándose en todas direcciones.

Ese mar responde al inicio de la meditación, tal y como ves tu mente al cerrar los ojos. Es así prácticamente siempre que inicies la sesión de meditación, no te preocupes porque solo veas olas y tormenta.

Conforme realizas el ejercicio de la respiración, vuelve a observar el mar. Comprobarás como poco a poco las olas bajan, no te preocupes de nada más, simplemente observa. Una olas surgen y otras caen. Vuelve a centrarte en la respiración.

Poco a poco el mar se va calmando, las crestas de las olas comienzan a desaparecer y cada pensamiento (cada cresta de una ola) se va fundiendo en el mar. Los pensamientos entran y salen, los observas. Las olas nacen y desaparecen.

Respira. Observa y deja que poco a poco el mar se convierta en una balsa plana.

Visualizarás al cabo de un tiempo un mar infinito en calma, con mucha luz.

Respira de nuevo más profundamente.

Aquí y ahora.

Se consciente de tu cuerpo, de tu postura, siente que solo existe el momento presente.

Este ejercicio tendrás que hacerlo muchas veces hasta que consigas el estado de relajación mental y corporal total. No te desanimes si no lo consigues a la primera ni a la segunda…

Si no lo consigues en la mañana, prueba en la noche. Si no lo consigues un día, prueba al día siguiente.

No hace falta ningún talento ni preparación, solo QUERER, solo tu voluntad y constancia. Cualquiera puede hacerlo.

Qué hacer cuando ya he alcanzado la relajación total

Cuando ya consigues conectar con tu interior y el mar está en calma es momento de cambiar el enfoque de sobre la respiración y pasar a visualizar.

La visualización en el estado de conexión interior nos coloca en línea directa con el subconsciente, donde podemos programar mensajes y hábitos, deseos y metas.

El poder de la visualización se hace máximo en en estado total de conexión interior, por eso hay que hacerlo al final de la meditación cuando mente y cuerpo están totalmente calmados. El extremo de conexión es el similar al trance que ocurre en la auto-hipnosis. Solo hace falta llegar hasta donde queramos y podamos.

La constancia es la que hace posible llegar a un estado más profundo de relajación. Cuanto mayor sea, mayor es el poder de la visualización y más se impregna en el subconsciente.

 

Consejos prácticos para aprender a meditar

 

La posición mas recomendable

Las posición más sencilla y efectiva es sentados con la espalda recta. También puedes hacerlo tumbado si te resulta mejor.

Busca una postura cómoda pero no tanto como para producir sueño.

Algo tan sencillo como sentarse sin un respaldo, obliga al cuerpo y a nuestra voluntad a mantener una posición fija y evitar caer en el sueño.

Sentados en una silla, o en un cojín en el suelo, no hace falta ningún soporte especial.

Para meditar no hace falta sentarse en la postura de loto ni forzar ninguna posición.

Tan solo hacen falta dos metros cuadrados de paz.

El lugar más recomendable

Solo hace falta un lugar sin ruido, no hay que buscar nada más

Evita que durante los minutos que vas a meditar alguien pueda entrar a molestar

Quita alarmas, apaga el móvil

Bastan 15 minutos contigo mismo

Si tienes algo urgente que hacer, hazlo antes de meditar para evitar que perturbe tu sesión

No meditar en la cama

Nuestra mente funciona asociando lugares, situaciones y emociones.

La cama la asociamos a dormir. Dejemos pues la cama para ese fin y busquemos otro lugar para meditar.

Si lo hacemos en la cama, lo más probable es que nuestra experiencia de meditar se apague y nos frustremos al ver que cada vez que intentamos meditar nos produce sueño.

No meditar con el estómago lleno

El meditar tras una comida copiosa produce sueño y dificulta la capacidad para observar y ser conscientes.

Intenta meditar antes de las comidas, o al menos no hacerlo inmediatamente después de una comida

El único desafío para aprender a meditar

Sólo hay una variable que hace difícil meditar: nuestra propia constancia.

Imagina una rueda de metal de mil kilos. Si quieres hacerla girar va a ser complicado al principio, hay que intentarlo una y otra vez. Poco a poco y milímetro a milímetro la rueda pesada comienza a girar lentamente. Cada nuevo intento con la rueda ya girando hace falta esforzarnos menos, una simple aplicación hace que la rueda se acelere un poco más.

Cuando la rueda pesada ya está rodando, lo único que resulta complicado es pararla!

Es la inercia lo que hay que vencer, el resto es un camino fácil.

 

Conclusión

Sea cual sea tu situación personal,  la meditación aporta una conexión que nos ayuda a ser más nosotros mismos.

El control de la consciencia es la clave de la felicidad y la meditación es la técnica que miles de años han demostrado ser la más efectiva.

Meditar exige una constancia, y éste es realmente el único reto.