El entrenamiento autógeno es una técnica de inducción a un estado alterado de conciencia semi hipnótico. Está muy relacionado con la hipnosis y con la meditación, pero tiene diferencias. Con él tenemos en nuestras manos un potente sistema de relajación mental y corporal, que permite utiliza nuestra capacidad de curación, y entre muchas otras cosas se logra cancelar la respuesta al estrés1 -cancelamos el estado mental de lucha o huida-.2

Hay cientos de estudios académicos que demuestran la efectividad de este tratamiento para el estrés, la ansiedad, las migrañas, la autoconfianza, tratamiento del dolor y bastantes más situaciones. Ya que en la fase avanzada podemos utilizar afirmaciones y visualizaciones, se convierte en un mecanismo para “hablar” a nuestro subconsciente de forma directa. Aún sin hacer ningún tipo de visualizaciones el método produce resultados notables y yo lo he podido comprobar.

[ Nota: Este texto forma parte de una serie de artículos acerca de “meditación” ]

Restaura el equilibrio entre las dos ramas del sistema nervioso: el sistema nervioso simpático (lucha o huida) y el parasimpático (reposo y digestión), también afecta a las ondas cerebrales: aumenta la cantidad de ondas theta y reduce las alfa3. Esto tiene importantes implicaciones en la salud, ya que el sistema nervioso simpáctico rompe el estrés promoviendo una bajada de presión sanguínea, reduce el pulso del corazón y promueve el funcionamiento del sistema inmunológico.

Con el entrenamiento autógeno conseguimos un estado de concentración pasiva en el que no hay juicios, no hay análisis, dejamos ir toda nuestra mente consciente y nos adentramos en las capas más profundas de nuestro ser. En ese estado de relajación autógena permanecemos atentos, despiertos, pero desapegados del círculo vicioso del pensamiento crítico, silenciamos la voz que llevamos dentro y desconectamos de la fuente del estrés sea la que sea.

Una vez que se aprende, el entrenamiento autógeno se convierte en una técnica que formará parte de nuestro estilo de vida, como un talismán de enorme poder que vamos a cultivar y practicar a diario. La conexión cuerpo y mente que se consigue es muy potente, no hacen falta muchas sesiones para conseguirlo, pero hace falta una práctica regular previa.

Autógeno significa auto inducido, lo hace uno mismo sin ayuda exterior y en eso radica parte de su éxito ya que no tenemos excusa para no hacerlo. Durante tiempo lo he estado utilizando, y los resultados son muy llamativos. A diferencia de la meditación vipassana que se ha popularizado últimamente como meditación mindfulness, en esta última uno se centra en la observación y pasivación de la respiración.

Al cabo de mucha práctica se consiguen parar los pensamientos o mejor dicho, ser conscientes de ellos como observadores y los dejamos ir. En el entrenamiento autógeno disponemos de un medio más sistemático -que además incluye la respiración-, y resulta más conveniente como medio de inducción a un estado de relajación profunda -o semi hipnótico como indican los autores-. A mi personalmente me resulta más conveniente este método que el de la relajación mindfulness porque al ser gradual y controlar cada estado, nos da más capacidad de influir sobre el resultado, llegando a ser muy profundo.

En cualquier caso, hay que practicarlo en las fases que explico a continuación durante semanas, de otra forma no serviría para nada. Si lo haces, llegarás a tener en tus manos una herramienta poderosa para relajarte, controlar el estrés, y formular propósitos que se cargan en el subconsciente.

La terápica autógena consigue4 :

  • Ayuda a eliminar el estrés y conseguir un estado de relajación a voluntad5
  • Reduce o elimina la ansiedad y los ataques de pánico6
  • Aumenta considerablemente la confianza en uno mismo y la autoestima
  • Aumenta notoriamente la calidad del sueño7
  • Reduce la incidencia de las depresiones leves y moderadas8
  • Ofrece una herramienta potente de auto afirmación y de creación de control de la situación
  • Aumenta la concentración y enfoque, gestión de las emociones9
  • Mediante las afirmaciones realizadas tras el estado de relajación profundo se consigue comunicar con el subconsciente, permitiendo colocar imágenes y afirmaciones. Es similar a la autohipnosis10
  • Preparación para acontecimientos y pruebas que exigen nuestro máximo rendimiento como deportes de alto nivel, etc.11
  • Estudios científicos muestran gran eficacia de este entrenamiento contra las migrañas, dolor crónico y numerosas afecciones12
  • Cambios en la personalidad13

Es utilizado por deportistas de alto nivel, la agencia espacial rusa lo utiliza para entrenamiento de los astronautas, y a nivel terapéutico se lleva utilizando en todo el mundo desde hace más de 50 años.

Los autores más importantes de la creación de esta técnica son:

  • Johannes Schultz (1884-1970), psiquiatra y psicoterapeuta alemán conocido como el creador del Entrenamiento Autógeno.
  • Wolfgang Luthe (1922-1985), Canada, autor de los 1960. Desarrolló la Terapia Autógena
  • Hannes Lindemann. Doctor alemán y autor del libro “Entrenamiento Autógeno” (1990). Aplicó este método para cruzar el Atlántico en solitario en un pequeño bote. Tuve la fortuna de conseguir este libro hace años, ya no se publica.

En el estado autógeno conseguimos reducir la presencia del ego y del sentido autocrítico permitiendo que pasen ideas a la consciencia que anteriormente estaban reprimidas como ideas y sensaciones, salen a la luz y se liberan sin distorsión. Esto permite eliminar los efectos de las experiencias traumáticas.14.

Las etapas del entrenamiento autógeno

Se divide en seis etapas que hay que realizar en el orden exacto, y además solo podemos pasar a la siguiente una vez hayamos experimentado los efectos de cada una.

0. La relajación previa

La postura puede ser la del yoga o bien otra en la que nos encontremos a gusto. Se puede hacer en una silla erguidos. Es importante sentirnos a gusto en la postura, pero evitando que nos induzca al sueño. No es conveniente hacerlo en la cama tumbados ya que tenemos dicha postura asociada con el sueño.

Se puede utilizar el sistema de relajación inicial que queramos, lo más interesante es realizar ejercicios de respiración abdominal y tratar de relajar todos los músculos del cuerpo.

La fórmula a repetir es:

Estoy completamente tranquilo y relajado. (repetir)

Esta frase se repetirá de forma intercalada junto con todas las demás.

1. El ejercicio del peso

El primer ejercicio hay que repetir mentalmente:

Brazo muy pesado (repetir todas las veces que sea necesario)

Las personas diestras se enfocarán en el brazo derecho y las zurdas en el izquierdo.

No hay que decirlo en alto, simplemente se piensa y se visualiza repetidamente.

La sensación de peso se tarda en conseguir varias sesiones, no hay que apresurarse ya que la eficacia depende de no forzar. Hay que visualizar y dejar que llegue el peso a la mano, dirigir nuestra atención únicamente a ella durante todo el tiempo.

Cuando se consigue sentir el peso y posteriormente en más sesiones, se va perfeccionando y sintiendo antes. Al final basta con tener la mano apoyada y recitar la fórmula para que el peso llegue enseguida. La sensación se hace tan fuerte que se llega a dejar de sentir la mano, como si estuviera separada del cuerpo.

En posteriores sesiones (con las semanas de práctica) se consigue extender el peso a la otra mano, a los brazos, a las piernas, y al resto del cuerpo. Cuando hemos extendido esta sensación intensa de peso a todo el cuerpo, se llama generalización. En esta fase estaremos en un gran estado de relajación y conexión mente-cuerpo.

La atención enfocada a cada parte del cuerpo mientras realizamos el ejercicio del peso es  la puerta de entrada al control de la consciencia, ese enfoque de atención es muy similar al de la meditación en la respiración (vipassana o mindfulness) que ya hemos visto en otros artículos.

2. El ejercicio del calor

El ejercicio del calor se suele empezar a las dos semanas de haber sentido el peso.

Este ejercicio del calor se orienta a la relajación y distensión de los vasos sanguíneos, mientras que el ejercicio del peso está relacionado con la relajación muscular.

Hay que visualizar el calor o recordar su sensación mientras se repite la fórmula. No hay que forzar nada, es muy importante recordar que es un ejercicio de enfoque de la atención, con una concentración pasiva.

La nueva fórmula es:

Mano (brazo) muy caliente

En esta fase la secuencia completa es:

Estoy completamente tranquilo (y relajado) ( 1 vez)

Brazo muy pesado (unas 6 veces)

Estoy completamente tranquilo (y relajado) ( 1 vez)

Mano (brazo) muy caliente (unas 6 veces)

Estoy completamente tranquilo (y relajado) ( 1 vez)

Mano (brazo) muy caliente (unas 6-12 veces)

Brazos y piernas relajados y agradablemente calientes (unas 6 veces)

Estoy completamente tranquilo (y relajado) ( 1 vez)

Retirada:

Brazos firmes, estirar músculos, respirar profundamente, abrir los ojos.

A medida que se practican muchas veces, se consigue que el peso y calor aparezcan rápidamente (efecto del entrenamiento) hasta que basta con pensar en el peso y calor para sentirlos (reflejo aprendido).

Numerosos estudios muestran que no se trata de un ejercicio de imaginación, sino que se experimentan cambios físicos en el organismo importantes.

Debido a la comunicación del sistema nervioso, comenzando en los brazos a sentir el peso y calor, es posible hacerlo extensivo al resto del cuerpo con la práctica.

La generalización

El estado de generalización ocurre cuando el peso y calor se sienten en todo el cuerpo.

La formulación de propósitos únicamente hay que realizarla cuando se ha llegado a la generalización. Es la forma de comunicar con el subconsciente en un estado semi-hipnótico.

3. El ejercicio del corazón

Ya el ejercicio del peso y del calor producen cambios importantes que según afirman los estudios15

y los autores16 producen la curación de numerosos trastornos funcionales.

La nueva fórmula es:

El corazón late tranquilo y regular

Hasta aquí la secuencia completa es:

Estoy completamente tranquilo (y relajado) ( 1 vez)

Brazo muy pesado (unas 6 veces)

Estoy completamente tranquilo (y relajado) ( 1 vez)

Mano (brazo) muy caliente (unas 6 veces)

Estoy completamente tranquilo (y relajado) ( 1 vez)

El corazón late tranquilo y regular ( 4 veces) 

Mano (brazo) muy caliente (unas 6-12 veces)

Brazos y piernas relajados y agradablemente calientes (unas 6 veces)

El corazón late tranquilo y regular ( 4 veces) 

Estoy completamente tranquilo (y relajado) ( 1 vez)

Retirada:

Brazos firmes, estirar músculos, respirar profundamente. Abrir los ojos.

4. El ejercicio de la respiración

La meta de este ejercicio es la pasivación de la respiración, es decir, conseguir la viviencia de que la “respiración está actuando en mi”.

La nueva fórmula es:

Respiración muy tranquila y regular

No hay que hacer un control consciente sobre la respiración sino todo lo contrario: la respiración debe desarrollarse por si misma y uno debe entregarse a ella, llegar a sentir que “somos todo respiración”.

La secuencia completa hasta aquí es:

Estoy completamente tranquilo (y relajado) ( 1 vez)

Brazo muy pesado (unas 6 veces)

Estoy completamente tranquilo (y relajado) ( 1 vez)

Mano (brazo) muy caliente (unas 6 veces)

El corazón late tranquilo y regular ( 4 veces) 

Respiración muy tranquila y regular ( 4 veces)

Estoy completamente tranquilo (y relajado) ( 1 vez)

Mano (brazo) muy caliente (unas 6-12 veces)

Brazos y piernas relajados y agradablemente calientes (unas 6 veces)

El corazón y respiración tranquilos y regulares ( 4 veces) 

La respiración está actuando en mi (4 veces)

Estoy completamente tranquilo (y relajado) ( 1 vez)

Retirada:

Brazos firmes, estirar músculos, respirar profundamente. Abrir los ojos.

5. Ejercicio del abdomen

El centro donde se “sienten” las emociones es en la parte superior del estómago, el plexo solar. Toda la musculatura del sistema digestivo reacciona muy sensible a los cambios del estado de ánimo, como si fuera un sismógrafo con los terremotos.

La fórmula es:

El plexo solar irradia calor

La secuencia completa en este momento es:

Estoy completamente tranquilo (y relajado) ( 1 vez)

Brazo muy pesado (unas 6 veces)

Estoy completamente tranquilo (y relajado) ( 1 vez)

Mano (brazo) muy caliente (unas 6 veces)

El corazón late tranquilo y regular ( 4 veces)

Soy todo respiración

Respiración muy tranquila y regular ( 4 veces)

El plexo solar irradia calor ( 4 veces)

Estoy completamente tranquilo (y relajado) ( 1 vez)

Mano (brazo) muy caliente (unas 6-12 veces)

Brazos y piernas relajados y agradablemente calientes (unas 6 veces)

El corazón y respiración tranquilos y regulares ( 4 veces) 

La respiración está actuando en mi (4 veces)

El plexo solar irradia calor ( 4 veces)

Estoy completamente tranquilo (y relajado) ( 1 vez)

Retirada:

Brazos firmes, estirar músculos, respirar profundamente. Abrir los ojos.

 6. El ejercicio de la cabeza

La fórmula es:

Frente está agradablemente fresca

El programa de entrenamiento autógeno completo queda de esta forma:

Estoy completamente tranquilo y relajado

Brazo muy pesado, muy pesado ( 2 veces)

Estoy completamente tranquilo y relajado

La mano está muy caliente, muy caliente  (2 veces)

Corazón muy tranquilo y regular, tranquilo y regular  (2 veces) 

Estoy completamente tranquilo y relajado

Respiración muy tranquila y regular, tranquila y regular

Soy todo respiración, la respiración está actuando en mi. 

Estoy completamente tranquilo y relajado

El plexo solar irradia calor, irradia calor, irradia calor (2 veces)

Estoy completamente tranquilo y relajado

Frente agradablemente fresca  (2 veces)

Estoy completamente tranquilo y relajado

Brazos y piernas muy pesados, muy pesados y agradablemente calientes ( 2 veces)

Corazón y respiración tranquilos y regulares, tranquilos y regulares  (2 veces) 

El plexo solar irradia calor, irradia calor, irradia calor (2 veces)

Frente agradablemente fresca  (2 veces)

Me quedo completamente tranquilo y sosegado

Retirada:

Brazos firmes, estirar músculos, respirar profundamente. Abrir los ojos.

Estos son los seis ejercicios del entrenamiento autógeno. Formulación de propósitos y visualizaciones

Cuando hemos llegado al estado de trance semi hipnótico en el que todo el cuerpo siente el peso, calor y el resto de ejercicios se han incorporado satisfactoriamente, es el momento de colocar afirmaciones en el subconsciente.

Estas son las recomendaciones para crear nuestros propósitos y visualizaciones

  • Mejor imágenes y texto, en lugar de únicamente texto
  • Cuando más cortas mejor
  • Fáciles de recordar y potentes
  • Rima y humor funcionan
  • Hablar desde el presente, como si ya hubiéramos conquistado ese estado
  • Visualizarnos en esa situación con todos los sentidos posibles, cuantos más mejor
  • Las formulaciones deben ser positivas, evitar la negación. “Fumar me produce indiferencia” en lugar de “No voy a fumar más

El error más frecuente según los autores es no practicar regularmente. Es un método sistemático que se va interiorizando y solo resulta si se repite una y otra vez, sino no sirve para nada. El objetivo por tanto es que se convierta en un hábito. Pulsa aquí para ver todo acerca de la ciencia de los hábitos.

Y ahora a practicar!

 

Notas
  1. Journal of Psychosomatic Research []
  2. En mi experiencia personal he notado cambios importantes en mi mejora de atención, concentración, reducción del estrés y en general, autoconfianza. Tengo que resaltar que la práctica es imprescindible, los resultados y sensaciones de peso y calor no se consiguen al principio de forma inmediata y hay que repetirlo durante varias sesiones, las que hagan falta. Normalmente son pocas hasta que se nota. Y cuando llega… los cambios se sienten. []
  3. Spectral Analysis of the Central Nervous System Effects of the Relaxation Response Elicited by Autogenic Training  []
  4. Autogenic training- presentation. Univ.-Prof. Dr. Ursula V. Wisiak. []
  5. Spectral Analysis of the Central Nervous System Effects of the Relaxation Response Elicited by Autogenic Training []
  6. Autogenic training to reduce anxiety in nursing students: randomized controlled trial []
  7. A comparison of progressive relaxation and autogenic training as treatments for insomnia. []
  8. Long-Term Evaluation of the Effectiveness of Additional Autogenic Training in the Psychotherapy of Depressive Disorders  []
  9. Autogenic Training Role in Developmental Intervention and Its Effects
    on Development-Related Cognitions and Emotions as well as Psychosomatic Complaints in the Elderly
    []
  10. A meta-analysis of hypnotically induced analgesia: How effective is hypnosis? []
  11. On-Mind-and-Body-Autogenic-Training-Self-Empowerment-Performers []
  12. Migraine and tension headache: A meta-analytic review []
  13. Personality changes induced by autogenic practice []
  14. Autogenic psicotherapy and psychoanalysis. Jose Luis Gonzalez de Rivera []
  15. Del entrenamiento autogeno de Schultz a la psicoterapia autogena de Luthe . J.L. Gonzalez de Rivera. []
  16. Psicoterapia autogena. J. L. González de Rivera, M. Rodríguez-Abuin []